Pondok969 – 15 Resep Makanan untuk Meningkatkan Kesehatan Otak, Biar Enggak Gampang Pikun

Jakarta –

Menjaga asupan makanan sangat penting untuk kesehatan. Mengonsumsi makanan seimbang dan bergizi dapat memengaruhi kesehatan otak.

Dilansir dari laman Harvard Health Publishing, ahli gizi menekankan bahwa strategi yang paling penting adalah mengikuti pola makan sehat yang mencakup banyak buah, sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian utuh.

Bunda bisa mendapatkan protein dari sumber nabati dan ikan serta pilihan lemak sehat, seperti minyak zaitun atau kanola, daripada lemak jenuh.

Oleh karena itu, Bubun akan membantu Bunda dengan membagikan berbagai resep makanan sehat yang dapat dikonsumsi untuk menjaga kesehatan otak.

15 Resep makanan untuk meningkatkan kesehatan otak

Berikut kumpulan cara membuat makanan sehat untuk dikonsumsi sehari-hari bersama keluarga di rumah:

1. Resep kembung suwir sambal matah

Dilansir dari laman detkcom, ikan kembung dapat menjadi sumber protein dan nutrisi terbaik untuk kesehatan secara keseluruhan. Hal ini dapat mengurangi risiko penyakit jantung, stroke, hingga gangguan kecemasan.

Bahan:

• 3 ekor ikan kembung ukuran besar
• 20 buah cabai rawit, iris
• 8 buah bawang merah, iris
• 3 batang serai, ambil bagian putihnya, iris
• Kemangi secukupnya, petiki daunnya
• Bawang merah goreng secukupnya
• 1 sdm air jeruk nipis
• Garam dan gula pasir secukupnya
• 3 sdm minyak goreng

Cara membuat:

1. Bersihkan ikan kembung, beri garam, air jeruk nipis. Goreng ikan. Suwir-suwir. Sisihkan.
2. Di dalam mangkuk, campur cabai rawit, bawang merah, serai. Tambahkan garam dan gula. Aduk-aduk.
3. Panaskan minyak siramkan ke campuran cabai. Aduk sampai bawang dan cabai layu. Kucuri air jeruk, taburi bawang goreng dan kemangi.
4. Masukkan kembung goreng suwir ke dalam sambal matah, aduk rata. Sajikan.

2. Resep ikan kembung tim asam

Bahan:

• 500 gram ikan kembung
• 10 butir bawang merah, iris
• 10 butir cabai rawit utuh
• 1 sdm asam Jawa diremas-remas dengan setengah gelas air matang
• Garam dan gula secukupnya

Cara membuat:

1. Bersihkan ikan kembung, buang insang dan isi perutnya. Susun dalam wadah buat tim.
2. Tumis bawang merah dan cabai rawit utuh sampai layu dan harum. Angkat.
3. Panaskan kukusan. Siramkan tumisan bawang dan cabai di atas ikan kembung. Tambahkan air asam Jawa, garam, dan gula secukupnya.
4. Tim ikan sampai matang kira-kira 10-15 menit. Sajikan panas.

3. Resep salmon panggang urap sayuran

Dilansir dari laman healthline, ikan salmon termasuk ikan berlemak yang kaya akan omega-3. Otak menggunakan omega-3 untuk membangun sel-sel otak dan saraf, dan lemak ini penting untuk pembelajaran dan ingatan.

Berikut cara membuat salmon panggang urap sayuran dari buku 25 Resep Olahan Ikan Tuna & Salmon karya Lilly T. Erwin.

Bahan:

• 250 gram daging ikan salmon, potong menjadi 5 bagian
• 1 sdm air jeruk nipis
• 1/2 sdt garam
• 100 gram tauge panjang, rendam dalam air mendidih selama 10 menit
• 200 gram kacang panjang, dipotong-potong dan rebus
• 100 gram mentimun muda, dipotong-potong
• 250 gram kelapa muda parut
• 2 sdm minyak, untuk menumis

Bumbu yang dihaluskan:

• 2 sdm irisan cabai merah
• 1 sdm irisan kencur
• 1 sdm irisan bawang putih
• 1 sdt terasi
• 1 sdm garam
• 1 sdt gula pasir
• 1 sdt kunyit

Bumbu lain:

• 2 lembar daun jeruk
• 2 lembar daun salam
• 1 iris lengkuas, memarkan

Cara membuat:

1. Lumuri daging ikan salmon dengan jeruk nipis dan garam hingga merata. Lalu, diamkan selama 15 menit hingga bumbu meresap.
2. Panggang ikan di wajan anti-lengket hingga berwarna kecokelatan dan kedua sisinya matang. Kemudian, angkat dan sisihkan.
3. Panaskan minyak, tumis bumbu halus dan bumbu lain hingga aromanya tercium.
4. Masukkan kelapa muda parut, tumis hingga bumbu meresap dan matang. Lalu, angkat.
5. Hidangkan salmon panggang beserta urap sayuran sebagai lauk nasi.
6. Salmon panggang urap sayuran siap disantap.

4. Resep sup salmon

Bahan:

• 150 gram daging ikan tuna, buang kulit dan potong dadu kecil
• 100 gram jamur kancing
• 50 gram sedam malam, rendam dan simpulkan
• 2 sdm irisan daun bawang
• 1 sdm minyak goreng
• 500 ml air

Bumbu yang dihaluskan:

• 1 sdm bawang putih goreng
• 1 sdt jahe giling
• 1 sdt merica bubuk
• 1 sdt garam
• 1 sdm kecap asin

Cara membuat:

1. Panaskan minyak di wajan anti-lengket, tumis bumbu halus hingga harum dan angkat.
2. Rebus air bersama tumisan bumbu hingga mendidih. Kemudian, masukkan jamur, sedap malam, dan ikan, masak hingga bumbu meresap. Jika sudah matang, angkat.
3. Hidangkan selagi panas dan taburi irisan daun bawang.
4. Sup salmon siap disantap.

5. Resep salmon kukus

Ilustrasi salmon/Foto: Getty Images/Siraphol

Bahan:

• 3 sdm miso
• 2 sdm sake (opsional)
• 12 sdm gula pasir
• 2 potong fillet ikan salmon, potong menjadi dua bagian dan buang tulangnya
• 4 buah paprika, buang biji dan iris
• 2 buah wortel, kupas dan iris
• 100 gram jamur enoki, bersihkan
• 2 sdm mentega

Cara membuat:

1. Campurkan miso, sake (pengganti sake), dan gula pasir dalam wadah kecil.
2. Siapkan kertas aluminium, olesi dengan mentega, lalu tambahkan empat bagian paprika, wortel, dan jamur.  Kemudian letakkan ikan salmon di atasnya dan bubuhi campuran miso.  Bungkus dan rapatkan. Ulangi sampai bahan habis dengan bungkusan berbeda. Bunda bisa menghasilkan 4 bungkus ikan salmon.
3. Siapkan kukusan dan masukkan 2 bungkusan ikan di dalamnya. Tutup kukusan dan jerang di atas ali sedang selama 15 menit atau lebih sampai ikan matang.
4. lakukan hal yang sama untuk kedua bungkusan lainnya.  Angkat dan hidangkan salmon kukusnya.

6. Resep brokoli saus putih poppy seed

Brokoli mengandung banyak senyawa tanaman yang kuat, termasuk antioksidan. Vitamin K yang larut dalam lemak ini sangat penting untuk membentuk sphingolipid, sejenis lemak padat yang ada di dalam sel-sel otak.

Sejumlah penelitian pada orang dewasa yang lebih tua menghubungkan asupan vitamin K yang lebih tinggi dengan memori dan status kognitif yang lebih baik.

Bahan:

• 250 gram brokoli, dipotong perkuntum
• 25 gram margarin
• 25 gram tepung terigu
• 250 ml susu cair
• 1 blok kaldu instan
• 1/2 sdt merica bubuk
• 1/4 sdt pala bubuk
• 25 gram keju parut
• 2 sdm poppy seed

Cara membuat:

1. Rebus brokoli dalam air mendidih, masak sebentar, dan angkat. Kemudian, rendam dalam air es, tiriskan, letakkan dalam piring saji, dan sisihkan.
2. Cairkan margarin, masukkan tepung terigu, lalu, aduk hingga merata. Tuang susu sedikit demi sedikit sambil diaduk, beri kaldu blok instan, merica, pala, dan keju, lalu, aduk hingga rata dan angkat.
3. Siram brokoli dengan saus putih, taburi juga dengan poppy seed.
4. Brokoli saus putih poppy seed siap disajikan.

7. Resep salad brokoli dan alpukat

Bahan:

• 3 cangkir kuntum brokoli, rebus
• 1 alpukat matang, potong dadu
• 1 cangkir tomat ceri, belah menjadi dua bagian
• 1/4 cangkir bawang merah, cincang halus
• 1/4 cangkir daun ketumbar segar, cincang
• 2 sdm jus lemon
• 2 sdm minyak zaitun extra-virgin
• Garam dan merica sesuai dengan selera
• 1/4 cangkir biji labu, dipanggang
• 1 sdm ragi nutrisi

Cara membuat:

1. Dalam mangkuk besar, campurkan brokoli rebus, alpukat potong dadu, tomat ceri, bawang merah, dan daun ketumbar.
2. Dalam mangkuk kecil, kocok jus lemon, minyak zaitun, garam, dan merica.
3. Tuang saus ke atas salad dan aduk perlahan hingga merata.
4. Taburkan biji labu panggang dan ragi di atasnya
5. Dinginkan dalam lemari es setidaknya selama 30 menit sebelum disajikan.
6. Nikmati salad yang menyegarkan.

8. Resep tim telur Jepang

Telur merupakan sumber nutrisi yang baik untuk kesehatan otak. Makanan ini mengandung kolin yang merupakan mikronutrien penting untuk menghasilkan asetilkolin, yaitu neurotransmitter untuk mengatur suasana hati dan memori.

Berikut cara membuat tim telur Jepang dari buku Koleksi 120 Resep Masakan Sayur (HC) karya Yasa Boga.

Bahan:

• 250 gram dada ayam tanpa tulang, potong dadu
• 2 sdt kecap asin
• 1 sdt air jahe
• 12 ekor udang ukuran sedang, kupas
• 4 buah jamur shiitake, belah menjadi 4 bagian

Campur dan aduk rata (sisihkan):

• 4 butir telur ditambah 2 buah kuning telur
• 1 1/2 sdt kecap asin
• 1 sdt garam
• 1 sdt mirin/sake manis
• Bumbu penyedap
• 450 ml kaldu/dashi

Cara membuat:

1. Campur dada ayam dengan kecap asin dan air jahe, biarkan selama 10 menit. Bagi rata untuk disimpan di dasar 12 mangkuk kecil. Tuangkan adonan telur kurang lebih 3/4 bagian, hindari sampai penuh.
2. Kukus dengan api sedang kurang lebih selama 5 menit. Sebelum mengeras benar, taruh udang dan jamur di permukaan adonan. Tutup kembali, angkat setelah matang.

9. Resep telur kubis keju kukus

Bahan:

• 2 butir telur
• 1 genggam kol yang sudah diiris tipis
• 2 siung bawang putih, haluskan
• 1/2 sdt garam
• Merica bubuk secukupnya
• Keju yang bisa meleleh secukupnya

Cara membuat:

1. Campur semua bahan dan tuang ke dalam wadah tahan panas, dan taburi dengan potongan keju. Apabila Anda tidak menyukai keju, maka bahan yang satu ini dapat dihilangkan.
2. Kukus adonan, kurang lebih sekitar 15 menit, kemudian angkat, dan potong-potong.
3. Sajikan selagi hangat, degan cabai rawit atau juga saus favorit.

10. Resep omelet daging

Ilustrasi omelet/Foto: Getty Images/iStockphoto/PeteerS

Bahan:

• 100 gram daging cincang
• 2 butir telur ayam
• 1 sdm maizena
• 2 sdm air
• Kentang secukupnya
• Garam, merica secukupnya

Cara membuat:

1. Kocok telur, campurkan ke dalamnya maizena, daging cincang, air, garam, dan merica. Kemudian aduk sampai rata.
2. Dadar adonan ini dalam wajan, sampai kuning dan matang. Kupas kentang, potong memanjang, kemudian rendam dalam air garam sebentar saja. Goreng sampai kuning dan agak kering.
3. Sajikan omelet dengan kentang goreng dan saos tomat.

11. Resep quinoa grit’s eggs

Bahan:

• 1 cangkir quinoa kering
• 1 butir telur
• 1/2 sdm minyak zaitun atau mentega
• Satu ikat kecil peterseli, cincang
• Sejumput daun bawang cincang
• 2 sdm keju cheddar, diparut

Cara membuat:

1. Cuci bersih quinoa selama kurang lebih 2 menit, gunakan tangan Anda untuk mengaduk biji-bijian.
2. Isi panci sedang dengan dua cangkir air, tambahkan quinoa dan didihkan. Saat air mendidih, kecilkan api menjadi kecil dan tutup. Didihkan selama 15 menit. Setelah itu, angkat dari api dan tutup selama beberapa menit lagi tanpa mengangkat tutupnya. Tutup sampai quinoa empuk tetapi masih kenyal. Benang putih seperti spiral akan muncul di sekitar setiap butirnya.
3. Sembari menunggu quinoa matang, panaskan minyak zaitun atau mentega dalam wajan dan goreng telur setengah matang.
4. Aduk peterseli cincang dan daun bawang ke dalam quinoa panas. Taburi dengan keju cheddar yang digiris. Letakkan telur di atasnya dan sajikan.

12. Resep ikan sarden saus tomat

Ikan sarden merupakan sumber melatonin yang berguna untuk kesehatan otak. Berikut cara membuat ikan sarden saus tomat yang dapat Bunda coba:

Bahan:

• 1 kilogram ikan sarden segar
• 2 sdm air jeruk nipis, tambahkan 2 sdt garam
• 1 sdm margarin
• 1 sdm gula pasir

Bahan saus:

• 3 sdm minyak goreng untuk menumis
• 1 buah bawang bombai, cincang
• 8 siung bawang putih, cincang
• 1 sdt jahe cincang
• 500 gram tomat, rebus sebentar, kupas kulit dan buang bijinya, haluskan dengan blender
• 5 sdm pasta tomat
• 1 sdt merica bubuk
• 1 1/2 sdm gula pasir
• 2 1/2 sdt garam
• 300 ml air panas

Cara membuat:

1. Bersihkan ikan, buang kepala, dan isi perutnya. Bila ikannya besar, potong-potong menurut selera. Lumuri ikan dengan air jeruk nipis dan garam, biarkan selama 30 menit.
2. Saus: Panaskan minyak goreng dalam wajan, tumis bawang bombai, bawang putih dan jahe hingga harum. Masukkan tomat yang sudah dihaluskan dan pasta tomat, aduk dan masak hingga matang. Tambahkan merica, gula pasir, garam, dan air masak, aduk dan masak sebentar.
3. Masukkan ikan ke dalam saus, masak hingga mendidih dan ikan matang. Setelah itu, angkat. Pindahkan ikan bersaus ke dalam panci dan tutup.
4. Siapkan wajan berisi pasir, panaskan di atas api. Taruh panci berisi ikan di atasnya. Masak dengan api kecil hingga tulang lunak kurang lebih selama 8 jam. Aduk sekali-kali, hindari terlalu keras agar ikan tidak hancur. Tambahkan margarin dan gula pasir 30 menit menjelang diangkat.

13. Resep salad bayam dan salmon

Bahan:

• 1/2 cup bayam
• Salmon
• 1/2 alpukat
• 1/2 cup kentang panggang
• 1/4 cup quinoa

Bahan dressing:

• 1 sdt fenugreek
• 1 sdt jus lemon
• 4 sdt olive oil
• Bawang putih bubuk

Cara membuat:

1. Campurkan semua bahan di dalam mangkuk.
2. Tambahkan salad dressing kemudian siap disajikan.

14. Resep salmon dan pokcoy panggang

Bahan:

• 50 gram nasi putih
• 50 gram pokcoy
• 40 gram fillet salmon
• 20 gram jagung
• 10 gram paprika
• 10 gram jamur
• 2 inci jahe
• 100 ml kaldu
• Keju parut

Cara membuat:

1. Cuci pokcoy, jamur, dan jagung sebelum direbus. Potong-potong dan rebus sayuran. Sisihkan
2. Bersihkan salmon, taburi jahe dan kukus hingga empuk.
3. Masukkan nasi putih, kaldu, dan semua bahan ke dalam wadah tahan panas. Masukkan ke oven. Panggang dengan suhu 180 derajat Celcius selama 20 menit. Sajikan hangat.

15. Resep puding alpukat susu

Dilansir dari laman Medical News Today, sebagai sumber lemak tak jenuh yang menyehatkan, alpukat dapat mendukung otak.

Bahan:

• 450 ml air
• 250 gram daging buah alpukat, haluskan
• 1 bungkus agar-agar warna hijau
• 200 ml susu kental manis
• 100 gram gula pasir
• 1/2 sdt vanili bubuk
• Secukupnya pewarna hijau
• 3 butir putih telur

Cara membuat:

1. Campur semua bahan kecuali putih telur jadi satu, aduk rata dan masak sampai mendidih, angkat.
2. Kocok putih telur sampai kaku lalu masukkan ke dalam adonan agar-agar dan aduk rata.
3. Tuang puding ke dalam cetakan, lalu biarkan sampai agak dingin. Masukkan ke dalam kulkas.
4. Jika sudah cukup dingin keluarkan puding, dan potong-potong sesuai selera. Puding alpukat susu siap dinikmati. Selamat mencoba.

Nah, itulah beberapa resep makanan yang dapat Bunda sajikan untuk menjaga kesehatan otak agar tidak mudah pikun. Selamat mencoba, ya, Bunda.

Bagi Bunda yang mau sharing soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join komunitas HaiBunda Squad. Daftar dan klik di SINI. Gratis!

(asa/fir)